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YOGA-BALLES

Massage croisé de la bandelette iliotibiale

❓Connaissez-vous la fameuse bandelette iliotibiale? On l’accuse souvent d’être la source de problèmes de genoux et cherche par tous les moyens à l’étirer. Et si ce n’était pas la solution?⁣

La bandelette iliotibiale est en fait la continuité du tendon du muscle tenseur du fascia lata. Bref, c’est une bande de tissus conjonctifs (fascias) qui va de la hanche jusqu’au genou, du côté latéral de la cuisse. 🦵 Son rôle : stabiliser la hanche et le genou.⁣

Imaginez un poteau vertical soutenu par des câbles sur différents côtés. Qu’arrive-t-il si l’un des câbles s’étire? La structure ne sera plus stable et vous devrez augmenter la tension de ce câble pour rétablir la stabilité de l’ensemble.⁣

Il se passe un peu la même chose dans votre corps. L’étirement de votre bandelette peut diminuer la stabilité du genou ou de la hanche. Pour éviter les chutes ou les blessures, votre corps, qui est extrêmement intelligent🧠, augmentera aussitôt la tension pour assurer la stabilité de vos articulations.⁣

Est-ce que ça veut dire qu’il ne faut pas toucher à la bandelette iliotibiale? Pas nécessairement. Pour un fonctionnement optimal, cette dernière doit avoir une certaine élasticité. Et c’est là que le massage croisé 🟣🟣 peut aider; il contribue à : ⁣
✔️ réduire les raideurs au niveau des fascias;⁣
✔️ rétablir l’ondulation naturelle des fascias;⁣
✔️ stimuler les fibroblastes (cellules) à produire du collagène.⁣

Ce massage peut se faire au mur ou au sol, avec la balle de votre choix (ici, j’utilise la balle Alpha).⁣

👉 Rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire d’appuyer fort et de ressentir de la douleur pour que le massage soit efficace. Oubliez le « no pain no gain ». En yoga-balles, l’inverse prévaut. Soyez doux et à l’écoute de votre corps. Respirez calmement. Détendez-vous. 🧘‍♀️⁣

Bon, c’était très résumé comme info, mais Mimi Martel vous en parle un peu plus dans sa capsule en direct ce jeudi, sur Facebook!⁣

Aussi, c'est ce samedi qu'aura lieu l'atelier de yoga f(x) pour les hanches et les psoas!

https://www.yogami.ca/…/yoga-fonctionnel-pour-les-hanches-…/

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Yoga-balles pour les chevilles

Voici une technique de #yogaballes géniale pour améliorer votre proprioception et améliorer l’hydratation locale des tissus. ⁣

À l’aide d’une balle 🟣 #YTU régulière, agrippez doucement la peau et twistez-la ➰ d’un côté et de l’autre, sans toutefois générer de douleur 😖. (Il peut y avoir un inconfort, tant que c’est tolérable.) Répétez à différents endroits.⁣

Le glissement (c’est le nom de la technique) peut être effectué au moyen de toutes les sortes de balles, y compris le ballon #Coregeous, partout sur le corps! Très doux, il convient aux régions les plus sensibles et est souvent recommandé comme l’une des premières techniques à essayer à la suite d’une blessure ou d’une chirurgie*. ⁣

Dans le cas de vos chevilles, le glissement fait bouger différentes couches de tissus les unes sur les autres et favorise ainsi la santé des fascias superficiels (une couche de tissus conjonctifs entre votre peau et vos muscles). ⁣

En plus, c’est très agréable!⁣

Essayez et dites-moi comment vous trouvez ce massage!⁣

*❗️Vous devez TOUJOURS avoir l’autorisation de votre professionnel de la santé avant de pratiquer le yoga-balles à la suite d’une blessure ou d’une maladie particulière.⁣

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Yoga-balles pour les ischiojambiers

Vous ressentez de la douleur 😖 au genou, à la hanche, dans le bas du dos? Voici une #vitamineM qui pourrait vous aider, soit l’automassage de vos ischiojambiers.

Combinées à du renforcement musculaire, les techniques de yoga-balles 🟢🟢 donnent d’excellents résultats 👌 pour rééquilibrer les tensions sur les articulations. Elles permettent de stimuler certains muscles qui ont été utilisés de façon insuffisante, inappropriée ou excessive et de nous aider à reprendre doucement conscience de la région.

Dans cette vidéo, je vous propose le massage croisé ↔️ de vos muscles semi-membraneux, semi-tendineux et biceps fémoral.

👉 Utilisez la balle de votre choix : #YTU régulière, Plus ou Alpha
👉 Assis SUR UNE CHAISE 🪑 OU UN BANC (*IMPORTANT!), placez la balle derrière votre cuisse et roulez de gauche à droite.
👉 Utilisez votre main 🤚 pour ajouter la pression au besoin.
👉 Gardez une pression soutenue sur les endroits qui ont besoin d’un peu plus d’amour 💙.
👉 Refaites ces mêmes techniques à différents endroits derrière votre jambe 🦵.

⚠️*Il ne faut jamais 🚫 effectuer ce massage assis au sol, car dans cette position (genou complètement en extension), le nerf sciatique est tendu et très près de la surface de la peau. La pression pourrait donc l’irriter. Cette technique de yoga-balles doit TOUJOURS être effectuée assis sur une chaise ou tout autre objet surélevé.

💡En passant, vous pouvez même masser vos ischios en même temps que vous travaillez 🧑🏽‍💻, ou en voiture 🚗 si vous êtes sur le siège du passager!

Bon massage! 🙂

P.-S. La vidéo est accélérée!

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Yoga-balles la 3e date

Cette semaine, je vous présente LA #vitaminem par excellence pour :

- CHASSER LE STRESS 🌬
Cette technique de glissement à l’aide du ballon #Coregeous stimule le nerf vague, soit un nerf crânien qui régule la plupart des fonctions corporelles essentielles à notre bien-être physique et émotionnel. En d’autres mots, ce massage instaure un état de relaxation! ☺️

- FAVORISER LA CIRCULATION LYMPHATIQUE ET STIMULER VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE
Le massage du cou facilite le travail des vaisseaux lymphatiques, soit votre système d’évacuation des déchets! En effet, les ganglions lymphatiques nettoient 🧹 la lymphe pour éliminer les bactéries🦠, les virus et les corps étrangers! Ils jouent donc un rôle essentiel pour votre système immunitaire.

- DÉTENDRE LES MUSCLES DE VOTRE COU, DE VOTRE MÂCHOIRE ET DE VOS ÉPAULES
Lorsqu’on veut soulager les tensions musculaires, une pression moindre donne souvent de bien meilleurs résultats, car le corps est ainsi encouragé à se détendre plutôt qu’à se protéger (lire « contracter davantage »).

Utilisez un ballon Coregeous bien gonflé et massez votre cou, du dessous de votre menton jusqu’à la base de votre nuque. Servez-vous de l’adhérence du ballon et bougez votre tête dans différentes directions. Je vous invite même à fermer les yeux 👁 et à respirer calmement, en pleine conscience, pour profiter pleinement de ce merveilleux massage.

Namaste 🙏🏻

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Renforcement des chevilles

Cette #vitamineM semble peut-être banale, mais détrompez-vous! En plus de renforcer vos chevilles et vos mollets, elle ira chercher tous les muscles qui ont une relation avec votre chaîne postérieure : plancher pelvien, fesses et rotateurs externes des hanches, pour ne nommer que ceux-là!

• Placez une balle 🟢 entre vos 2 chevilles.
• IMPORTANT ‼️ : Pour charger adéquatement votre chaîne postérieure, alignez votre tronc de sorte que vos côtes soient bien au-dessus de votre bassin (pas de côtes levées! Au besoin, regardez-vous dans un miroir.).
• Montez ⬆️ sur ½ pointe lentement, de façon contrôlée, puis redescendez ⬇️.
• Répétez.

OPTION : placez vos mains sur une chaise 🪑 ou au mur pour vous aider à garder l’équilibre.

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« Reset » du sphénoïde

C’est le temps de prendre votre #vitamineM de la semaine : un massage de l’os sphénoïde!

Véritable pierre angulaire du corps, le sphénoïde unit tous les os du crâne 💀 et s’articule également avec quelques os du visage. La pression soutenue à l’aide d’une balle thérapeutique #YogaTuneUp pourra soulager :

• maux de tête
• migraines
• céphalées de pression
• sinusites 👃
• fatigue oculaire 👁👁

Comment faire? Facile! Placez une balle sur votre tempe, puis couchez-vous sur le côté de sorte que la balle soit directement au sol ou sur un bloc. Respirez par le nez 👃 en laissant votre ventre gonfler lors de l’inspiration. Restez ici une ou deux minutes, puis refaites la même technique de l’autre côté. Voilà!

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Yoga-balles pour le devant du tibia

Il y a de ces endroits qu’on ne pense 🤔 pas instinctivement à masser. Et pourtant! Cette technique fait un bien fou! Vous pourriez être surpris 😮 des tensions qui s’accumulent devant vos tibias.

Le #yogaballes sert aussi à ça : à révéler 🔦 nos « angles morts », ces régions qui méritent nos soins parce qu’on les utilise de façon excessive, insuffisante ou inappropriée.

Voici donc une #vitaminem pour vos muscles tibiaux antérieurs + extenseurs des orteils! 🦶

✔️Placez les 2 balles 🟢🟢dans le sac.
✔️Utilisez un bloc ou un livre 📚 épais au besoin.
✔️Massez progressivement de la cheville au genou.
✔️Arrêtez sur les zones les plus l’fun 😉 et bougez votre cheville et vos orteils.
✔️Répétez sur l’autre jambe.🦵

👉Ce massage est génial pour prévenir les périostites! Coureurs 🏃‍♂️ et marcheurs 🚶🏼‍♂️, c’est à faire régulièrement!

Bon massage!

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Yoga-balles pour les avant-bras

🤔 Savais-tu que ton avant-bras compte 20 muscles 💪, dont plusieurs servent à bouger tes doigts? Si tu utilises tes doigts quotidiennement, cette #vitamineM 💊 est pour toi!

Psssit : ça se fait facilement au bureau🧑🏽‍💻! 👋 Adieu problèmes de tunnel carpien!

👉 Utilise 2 balles #yogatuneup dans leur sac pour masser ton avant-bras, paume de la main vers le haut.
👉 Prends une pause aux endroits sensibles et bouge tes doigts ou ton poignet.

C’est aussi simple que ça!🙌

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Yoga-balles pour le haut du dos

Cette semaine, un classique du #yogaballes, soit un #massage pour le haut de votre dos. (Je vous entends déjà dire « Oh oui! ».
- De rien! 😉)

👉 Couchez-vous sur le dos.
👉 Placez les deux balles de chaque côté de votre colonne vertébrale, à la limite supérieure de vos omoplates.
👉 Soutenez votre tête à l’aide de vos mains, puis soulevez les fesses (ou déposez-les sur un ballon #coregeous).
👉 Poussez avec vos pieds pour que les balles roulent de bas en haut.
👉 Bougez ainsi, à la manière d’un petit ver de terre, pendant environ deux minutes, ou plus au besoin.

❗️ La vidéo est accélérée! Bougez lentement!

⚠️ Cette version est INTENSE!

Autre option : tenez-vous debout le dos au mur, appuyez sur les 2 balles dans leur sac, et fléchissez les genoux pour que les balles montent et descendent de chaque côté de votre colonne vertébrale, entre vos omoplates.

👌 Ce massage est excellent pour :

• Relâcher les tensions de vos trapèzes moyens et de vos rhomboïdes;
• améliorer votre respiration (contractures dans le haut du dos = moins de mouvement des côtes à l’inspiration);
• réduire votre stress (tensions = respiration superficielle = signal de stress envoyé au cerveau!)

Respirez pleinement et, au besoin, prenez des pauses à certains endroits pour appuyer votre tête et vos épaules au sol.

Bon massage!

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Sous le parapluie; yoga-balles pour le diaphragme

🤔 Il y a de ces régions de notre corps qu’on explore peu, pour différentes raisons. 🤷🏻 C’est le cas notamment de notre cage thoracique, et plus particulièrement de notre diaphragme. Muscle essentiel à notre survie, nous y pensons quand vient le temps d’améliorer notre cardio 🚴🏿, mais ça s’arrête souvent là. Et si on prenait le temps de l’apprivoiser?

Saviez-vous que votre diaphragme peut descendre de 2 à 9 cm lors de l’inspiration? Voici une #vitaminem pour relâcher les tissus qui l’entourent et lui donner un peu plus de liberté de mouvement, et par conséquent une meilleure capacité de contraction. 💪

À l’aide d’une balle #yogatuneup, roulez le long de votre cage thoracique, vers les poumons. Imaginez que vous tracez le dessous d’un parapluie ☂️!

🚫 Ne poussez pas sur le processus xiphoïde (la petite pointe osseuse sous votre sternum)!

Détendez votre ventre et laissez votre cage thoracique bouger au rythme de votre respiration. Prenez + ou - de temps aux différents endroits selon les sensations ressenties.

Vous pouvez soit :
👉 Masser un peu plus longtemps les régions tendues (bienfaits musculosquelettiques)
👉 Masser davantage les endroits où les sensations sont agréables (bienfaits pour le système nerveux)😊

Prenez le temps d’observer les sensations ressenties et d’être l’élève 👨🏽‍🎓 de votre corps!

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Yoga-balles pour le bas du dos

S’il y a une partie du corps que la plupart des gens veulent apprendre à masser, c’est bien le bas du dos! Voici donc une #vitaminem spécialement à cet effet!

👉 Placez deux balles #yogatuneup régulières dans le bas de votre dos, légèrement séparées.
👉 Basculez votre bassin vers l’avant et l’arrière pour masser vos muscles.
👉 Détendez vos bras de chaque côté de votre corps (j’ai levé les miens simplement pour que vous voyiez mieux les balles).

❗️ Le mouvement du bassin est un basculement (antéversion/rétroversion). Il ne s’agit donc pas de soulever les fesses et de les redescendre.

❗️ Ne mettez pas de balle directement sur votre colonne vertébrale!

👉 Placez les balles plus basses ou plus hautes dans votre dos pour couvrir toute la région lombaire.

Bon massage!

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Yoga-balles pour les mollets

Janvier, c’est le retour des bonnes habitudes de vie💪, et des #vitamineM !
Voici une technique de #yogaballes pour vos mollets : le massage parallèle à l’aide de 2 balles #yogatuneup régulières.

À faire très souvent, car en raison de nos chaussures à talon positif 👟 et de notre position (trop) souvent assise 🪑, les muscles de nos mollets raccourcissent! (Ils s’adaptent à la demande qu’on leur fait!)

👉Cette technique peut aussi se faire directement au sol, mais vous devrez vous appuyer sur les 🖐 🤚 et bouger la hanche plutôt que le genou🦵.

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VitamineM pour votre plancher pelvien et vos fessiers

Un ''Bumlift'' (#facelift) pour votre plancher pelvien et vos grands fessiers! 🍑
Cette #vitamineM est une superbe méthode #therollmodel pour soulager les tensions dans les muscles autour de vos #ischions.
🍑
Si vous regardez sur un dessin #anatomie du #plancherpelvien, vous réaliserez que celui-ci s’attache à chacun de vos os pointus du bassin et que les grands fessiers recouvrent la portion postérieure.
🍑
Utilisez les balles Plus #yogatuneup pour un meilleur effet et mettez de la pression sur les deux côtés à la fois.
🍑
1- Sur une chaise, pliez le genou et utilisez vos pieds au sol et vos mains sur le siège pour déposer sans douleur les balles de chaque côté de l’ischion.

2- Roulez lentement (la vidéo est 3x plus vite!) vers l’avant et vers l’arrière.

3- Puis arrêtez les balles à l’arrière pour transférer le poids du corps vers l’avant et ainsi permettre un damage du grand fessier vers l’arrière #bumlift. Tenez la position 5-6 respirations pour permettre la traction et l’étirement du muscle.

4- Placez les #ballestherapeutiques à la verticale - une en avant et l’autre en arrière de l'ischion - et roulez de droite à gauche lentement.

5- Cessez le mouvement et créez le damage vers l’extérieur de la fesse - soulevez les tissus mous latéralement et respirez 5-6 respirations ici.

❌❌❌
ATTENTION!! : Ne jamais mettre une balle ferme sur le coccyx. Et si vous êtes très sensible dans cette région utilisez le ballon #coregeous.
🔮
Prochains ateliers sur le plancher pelvien : le 29 février 2020 à Montréal au Energie EnCorps et le 6 mars à Québec chez David Namaste Yoga Limoilou🔮

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Push-up de gros orteil

Votre gros orteil aime tellement ses voisins qu’il empiète sur leur terrain? Voici une #vitamineM idéale pour le remettre sur le droit chemin! En d’autres mots, cet exercice contribuera à :
• renforcer💪 les fléchisseurs et l’abducteur de l’hallux (gros orteil) pour qu’ils retrouvent une meilleure réactivité et exercent leur force dans une direction optimale;
• étirer les adducteurs de l’hallux pour limiter sa déviation.

Bref, si vous avez des oignons (#halluxvalgus), cet exercice est votre meilleur allié!

1. Placez votre gros orteil sur une balle Yoga Tune Up régulière.
2. Tenez/étirez votre gros orteil (à l’aide de vos doigts ou d’une sangle) dans la direction opposée à votre petit orteil. ***SUPER important!
3. Pressez votre gros orteil sur la balle.
4. Répétez!

BONUS : En faisant cet exercice, vous recrutez l’abducteur de l’hallux, un muscle qui supporte activement l’arche médiale longitudinale du pied. (L’affaissement de cette arche = souvent une pronation excessive.)

👣Si vous voulez comprendre l’immense rôle que joue votre gros orteil dans votre santé globale (activation des fessiers, centre de gravité, patron de marche, etc.), joignez-vous à @mimiyogami et moi le 17 novembre prochain pour la formation niveau 1 sur les pieds : Prendre ses pieds en main. https://www.yogami.ca/ateliers-of…/formation-niveau-1-pieds/

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Pieds

Le chat

Voici mon nouveau dada! 🔮
Comme un chat qui se frotte sur l’herbe à chat (#coregeous), cette #vitamineM vous donnera d’incroyables bienfaits :

▪️ Stimulation du nerf vague.
▪️ Stimulation des centaines de glandes lymphatiques dans votre cou.
▪️ Relâchement des muscles du cou, de la mâchoire et des épaules.

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Automassage TFL hanches

Automassage avec la balle thérapeutique Alpha sur les fléchisseurs des hanches, plus spécifiquement les tenseurs fascia latea (TFL).

ATTENTION : Massez SOUS l’aine (la ligne de bobette/speedo!) La région de l’aine est déconseillée pour un massage avec une balle ferme.

Vous pouvez descendre sur toute la face antérieure et latérale de la cuisse pour détendre aussi les quadriceps et la bandelette ilio-tibial (IT band).

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Massage des épaules et de la cage thoracique avec ballon coregeous

Avec toute cette neige, le froid intense (#badbreathing) et la toux (#grippe), vos épaules (pectoraux, intercostaux) votre système respiratoire et nerveux en redemande!

Massage avec le ballon #coregeous sur la face antérieur de la cage thoracique :

1. Pression soutenue avec mobilisation des côtes à l'inspire et l'expire.
2. Massage parallèle, roulez de gauche à droite les muscles en essayant de garder le cou le plus détendu possible.
3. Glissement global (tournez sur soi-même sans que le ballon ne bouge) pour créer une traction des fascias superficiel + inspire expire
4. Gardez le glissement global et créez plus de traction en mobilisant l’épaule pour étirer et contracter les muscles sous le ballon (#grandpectoral #petitpectoral)

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Moyen Fessier

Yoga-Balles pour les moyens fessiers
Auto massage pour les hanches.

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Massage des mains

Mon assistante et moi, vous offrons quelques techniques de massage pour vos mains plus précisément l'éminence thénar, pour vous permettre de réduire les tensions ou douleurs causées par le #tunnelcarpien, #epicondilite, #tendinite ou #capsulite à l’#épaule!

Faites un TEST de mobilité en flexion d’épaule ou un chien tête en bas avant et après pour comparer les résultats!

Génial pour tous ceux qui utilisent leurs mains avec des gestes répétitifs tels que l’#ordinateur, les #dentistes et #hygiénistedentaire, #coiffeurs, #travailleurdelaconstruction, #ébénistes, #joueurdehockey, #écrivains, #cyclistes, #golfeurs et #texteux de #téléphoneintelligent.

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Nerf vague et cou avec yoga-balles

Cette #vitamineM est une excellente technique pour soulager les tensions musculaires de votre cou, mais aussi pour renforcer votre système immunitaire et réguler votre système nerveux à la baisse.

En effet, juste derrière votre oreille se trouve un important rameau de votre nerf vague. Sa stimulation par le massage (technique de glissement) favorise la transmission de messages entre les neurones et désactive les réponses anxieuses de votre corps.

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Scalène au mur Yoga-balles

Massage des scalènes (pour la localisation du muscle du cou, voir la publication précédente). À faire en pleine conscience car, cette version peut être intense.

Le nerf brachial et la carotide sont très près alors pesez peu, bougez lentement, respirez profondément ou évitez cette version au coin d’un mur. Pour voir la vidéo de la version assise, allez sur la page YouTube Yogami.

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Diaphragme Sirène sur la roche

Ceci est une #vitamineM pour booster votre diaphragme!
Je l’ai surnommée une 🧜🏻‍♀️ sur la roche (#coregeousgraphite)

Utilisez un ballon #coregeous pour presser contre vos côtes #intercostales et votre #diaphragme créant ainsi une flexion latérale de la colonne vertébrale. (yummy😋 pour vos vertèbres!)

La pression du ballon aide au neurofeedback 🤨.... à mieux sentir cette région du corps et à mieux l’activer! 🤩🤩

1- Inspirez profondément en essayant de pousser contre le ballon.
2- Puis expirez avec pleine contraction des abdos (👀 regardez les muscles de mon dos comment eux aussi se contractent lorsque j'expire!)
3- Gardez les poumons vide d’air et relâchez les abdos... #fausseinspiration ou #uddiyanabandha

EXTRA mobilisation du diaphragme, des organes et des muscles à qui ils sont reliés!
Mes #psoas adorent🤤!

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YOGA FONCTIONNEL

Obliques / épaules

Cette #vitamineM est pour votre connexion ABDOS/ÉPAULE.

Placez vous perpendiculaire au mur avec le bras allongé, la main à la hauteur de l’épaule.

Engagez les #abdominaux d’abord (#corsettubulaire) puis l’épaule en protraction (pousser dans le mur) et en abaissement (#denteléantérieur et #trapèzeinférieur). Enlevez progressivement le poids du pied vers le mur SANS BOUGER le tronc! Vos #obliques adoreront!

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Piston pour des abdos toniques

Ce mouvement vous permettra de renforcer vos transverses et autres abdominaux.

Version 1. Lombaires plaquées au sol (bas du dos en flexion)
Débutez les pieds au sol. Contractez le corset tubulaire (abdominaux) et exécutez un Zipper lombaire (voir vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=gkIc-aqA_i0 )
Fléchissez les hanches et genoux à 90 degrés sans perdre la contraction des abdominaux et sans bouger le dos (plaqué au sol).

Tentez de déplacer le pied vers le sol sans perdre la contraction et la position du tronc. Si vous perdez la contraction, ramenez la jambe à la position de départ et alterner droite/gauche doucement et avec pleine conscience de votre dos et vos abdominaux. Il est plus important de développer un meilleur contrôle des abdominaux que de déposer les pieds au sol.

Gardez en TOUS TEMPS la hanche immobile à 90 degrés. (triche fréquente : les genoux se rapprochent du tronc, ce qui facilite le mouvement et permet moins d'engagement des abdominaux)

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Étirement du mollet avec bloc

Cet étirement du mollet est idéal à faire de façon quotidienne, surtout si vous portez des chaussures conventionnelles et que vous avez des douleurs aux genoux, hanches, dos, cou et épaules. Il aide à étirer toute la chaîne postérieure.

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Funambule avancé

Excellent exercice pour stimuler le système vestibulaire (oreille interne) et gagner plus d'équilibre et de la stabilité dans les jambes, les chevilles et les hanches.

Ceci est la version avancée, où les deux pieds sont l'un derrière l'autre (à la queue leu leu!). La ligne doit être au centre des deux pieds et le poids dans la jambe derrière, les genoux dépliés!

Suivez nos cours et ateliers pour connaître les autres versions.

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Haut les mains

Haut les mains! Arrêtez le massacre de vos rotateurs externes des épaules!

Pieds parallèles à 4 pouces du mur, bassin neutre et diaphragme qui regarde vers le bas (baissez les côtes) levez les mains, coudes à 90 degrés tout en gardant le tronc neutre! Il se peut que vos mains ne touchent pas au mur sans changer votre tronc! Laissez-les là où c'est possible de bouger sans changer la position de votre tronc.

IMPORTANT : Priorité sur l'axe central (colonne/bassin) avant la position d'articulation plus distale. Avec de la pratique et de la mobilisation vos épaules gagneront de la rotation externe.

Yoga-balles : Massez les infra-épineux, les petits ronds et tous tes rotateurs internes (pecs, sous-scapulaires et grand dorsaux) pour plus d'efficacité!

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Activation du grand fessier (glutéaux)

Le serveur avec le pied

Voici une #vitamineM ludique qui travaille à la fois votre proprioception et le contrôle de vos chevilles et de vos hanches dans différentes directions⬆️↗️↖️⬅️ et amplitudes de mouvements.

✔️ Couchez-vous sur le dos, soulevez une jambe vers le plafond et placez un bloc (ou un soulier👟) sous votre pied. (C'est le premier défi!)
✔️ Tournez-vous lentement pour vous retrouver sur le ventre, sans échapper le bloc! Vous pouvez bouger de différentes façons pour y parvenir, mais le truc, c'est d'y aller lentement.
✔️ Faites le mouvement inverse en commençant sur le ventre pour vous retourner sur le dos.
✔️ Répétez avec l'autre jambe.
✔️ À refaire sans modération pour le plaisir et pour relever le défi!

L'amélioration de votre proprioception est un élément essentiel dans la prévention des blessures. Le renforcement d'une articulation à différentes amplitudes (degrés) de mouvement agira également en ce sens, en plus de contribuer à améliorer la mobilité et réduire les douleurs (rééducation du mouvement).

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L’offrande, pour des épaules fortes et en santé

Cette #vitamineM profitera à vos épaules, plus particulièrement à vos rotateurs externes (infra-épineux, petits ronds, fibres postérieurs de vos deltoïdes), qui sont souvent étirés en raison des postures que nous adoptons toute la journée (pensez à votre position quand : vous mangez, dormez, travaillez, lisez, textez, etc.) 🚴🏻‍♂️🚶🏼‍♂️

Une fois bien échauffé, placez vos coudes sur des blocs et assurez-vous qu’ils restent moins larges que vos poignets (ou à la même distance). Prenez un autre bloc entre vos mains et tenez-le bien droit, sans fléchir les poignets. Reculez vos genoux et vos hanches et laissez votre poitrine descendre vers le sol (tête entre les bras ou sur le bloc).

Ensuite, lâchez le bloc tout en essayant de garder vos poignets le plus large possible. Vos mains chercheront à revenir ensemble 🙏🏻 ou à compenser par une extension ou adduction des poignets. 👐 Tentez de les en empêcher! (Comme vous pouvez le voir, j’y travaille fort!)

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La roulade calmante

Pleins d’adrénaline et de stress, nous pouvons facilement accélérer de 0 à 100 le temps d’un battement de cœur. Mais, êtes-vous capable de décélérer de 100 à 0 sans vous effondrer physiquement ou psychologiquement?

Cet exercice (extrêmement accéléré sur la vidéo) est très efficace pour pratiquer à lâcher prise. L’objectif est d’essayer de tourner en utilisant le moins de muscles et le moins de force possible. Je le fais d’abord en initiant le mouvement avec ma jambe gauche, en laissant tout le haut de mon corps complètement mou. Ça peut sembler facile mais, lorsque cet exercice est réalisé en portant attention à chaque petite partie de notre corps, chaque petite région qui veut se contracter pour aider la rotation, nous nous rendons vite compte qu’il faut consciemment, chaque seconde, penser à détendre tous les muscles qui n’ont pas besoin de travailler. Je reviens ensuite sur le dos en utilisant la même jambe. Je refais le même exercice une autre fois du même côté mais, à l’aide d’un bras et de ma tête. (Je ferai après l’autre côté soit, tourner vers ma gauche à l’aide de ma jambe droite, puis de mon bras droit.

La torsion de la colonne influence la pression abdominale, ce qui a l’effet d’un doux massage pour nos viscères. Ainsi, nous stimulons le nerf vague et régulons notre système nerveux à la baisse.

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Le phoque

Voici une #vitamineM un peu drôle mais, ô combien efficace pour renforcer des muscles souvent oubliés (peu de postures de yoga permettent de leur faire gagner de la force💪🏻💪🏻💪🏻) : les adducteurs et le plancher pelvien. D’un point de vue fonctionnel, le renforcement de ces muscles permet de :

• stabiliser les genoux (adducteurs) et le bassin (adducteurs + plancher pelvien);
• contribuer au bon fonctionnement et au maintien des organes du bas de l’abdomen (plancher pelvien);
• favoriser l’engagement du transverse qui lui, permet :
- d’améliorer la posture;
- de stabiliser la colonne vertébrale lors de chaque mouvement;
- de maintenir les viscères.

Pour effectuer ce mouvement de #yogatuneup :
▪️ couchez-vous sur le dos;
▪️ fléchissez les hanches et les genoux (hanches en rotation externe);
▪️ applaudissez à l’aide de vos pieds!

Évitez de soulever la tête ou de bouger très lentement. Pour varier l’exercice, gardez un pied vers le plafond et bougez la jambe opposée pour applaudir. Puis changez de jambe! Vous sentirez rapidement l’intérieur de vos cuisses qui travaille, mais aussi vos abdominaux!

Vous avez réussi? Applaudissez-vous (avec les pieds)!👣

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Uddiyana Bandha – étirement du diaphragme

Voici une #vitamineM pour votre diaphragme, le muscle principal de votre respiration. Formant une voûte qui sépare la cavité abdominale de la cavité thoracique, il s’insère sur les 6 dernières côtes, l’appendice xiphoïde et la face antérieure des vertèbres lombaires, et s’abaisse à l’inspiration pour créer une dépression qui permet à l’air d’entrer dans les voies respiratoires.

Vous êtes sûrement d’accord sur le fait que c’est un muscle indispensable! Alors, comment en prenez-vous soin? 🤔 La technique qui suit, appelée Uddiyana Bandha, permet (entre autres) de l’étirer.

(Sur la vidéo, démonstration avec un pont dynamique)
➡️ Prenez une inspiration complète en soulevant le bassin et en fléchissant les épaules, puis expirez en faisant sortir tout l’air possible.🌬
➡️ Restez les poumons « vides » et laissez votre ventre mou comme du Jello.
➡️ Faites ensuite l’action d’élargir votre cage thoracique, comme à l’inspiration, toutefois SANS laisser d’air entrer. ➡️ Descendez les hanches au sol. Sentez-vous l’effet de « succion » du diaphragme vers votre poitrine?
➡️ Inspirez à nouveau dès que vous en ressentez le besoin.

Ne vous en faites pas si vous ne percevez pas l’étirement du premier coup. Même si vous ne « voyez » rien, vous tirez tout de même des bienfaits de cette technique. Au préalable, le massage du ventre à l’aide d’un ballon Coregeous contribuera à relâcher davantage les muscles abdominaux qui pourraient retenir votre diaphragme.

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Bouge avant que ça rouille!

Bouge avant que ça rouille!
Voici quelques idées de mouvements à faire en voiture🚘

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Bouge avant que ça rouille! 2

Pas de tapis?
Pas d’excuses!
Voici nos #vitaminem à faire lors des “pauses pipi”!
En 🚘 ou au boulot 👨🏻‍💻, ça fonctionne partout!

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L’ascenseur

Une #vitamineM inspirée de #katybowman!
👣
En direct de @kripalucenter, voici la version avancée de l’ascenseur (vous trouverez la version originale en vidéo et dans nos ateliers #prendresonpied1et2).

Ce mouvement est une #multivitaminem pour :
💪🏻Stabiliser la hanche et le bassin en appui...Allo moyen fessier et ➕➕➕!
💪🏻Engager les rotateurs externes profonds des hanches et garder l’arche du pied active; le mouvement doit provenir des rot. ext. profonds et non des fessiers! Assurez-vous de ne pas tourner la jambe ou la cheville (supination). Ce doit être le fémur qui tourne latéralement! #ligneantérieureprofonde #abdos #plancherpelvien
💪🏻Réveiller et renforcer les stabilisateurs du pied, de la cheville et de la jambe en appui.
#équilibre #balance #stabilisationstraining
💪🏻Stimuler le système vestibulaire. 👂🏻🧠🦵🏻
#réflexe #performances #posture

Le PLUS important : ayez du plaisir!
Pour connaître tous nos jeux, réservez à notre prochaine retraite : www.yogami.ca/retraites

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Le tire-bouchon

Contrôlez-vous vos hanches? Je ne vous demande pas si vous savez résister quand vous entendez un rythme endiablé 🎶💃, mais plutôt si vous pouvez bouger vos jambes avec maîtrise à différentes amplitudes et dans différentes directions.

Pour faire le test et améliorer la force et le contrôle des différents muscles qui contribuent à ces mouvements (notamment, dans cette position, les adducteurs, abducteurs et fléchisseurs de vos hanches), essayez notre #vitamineM de la semaine : le tire-bouchon.

Couché sur le dos, le corps bien aligné et les 2 hanches droites (pas de rotation externe!), soulevez une jambe vers le plafond. Faites un mouvement de spirale 🌀 de plus en plus grand, tout en gardant le contrôle de votre tronc. Vos abdos aussi travailleront fort! Une fois à votre amplitude maximale, revenez en faisant une 🌀 en sens inverse. Répétez avec l’autre jambe.

En tout temps, gardez :
• le pied de la jambe au sol aligné vers le plafond;
• le sacrum et les côtes plaqués contre le sol;
• le cou détendu (mettez une couverture sous votre tête si votre cou est en extension);
• le contrôle de la jambe en mouvement;
• le 😁!

Curieux? Pour en savoir plus sur vos hanches, nous vous proposons :
👆stage intensif sur les hanches du 25 au 27 octobre à Lévis www.yogami.ca/formations

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Les épaulettes

Les « épaulettes » sont un super mouvement pour la santé de vos épaules! Cette #vitamineM, accessible à tous 👦🏻👧🏾👩🏻‍🦰👨🏽‍🦱👨🏼‍🦳👵🏿, permet de bouger vos épaules dans différentes directions de mouvement, et ce, en contrôle à une grande amplitude.

1. Placez vos doigts sur vos épaules.
2. Gardez le tronc droit.
3. Rapprochez ➡️⬅️ vos coudes devant vous, puis soulevez-les ⬆️⬆️ sans modifier la position de votre dos. (Évitez les côtes levées!)
4. Poursuivez votre mouvement pour faire des cercles 🔄 de coudes, en allant le plus haut et loin possible SANS DOULEUR.
5. Répétez le mouvement quelques fois.
6. Faites le mouvement en sens inverse.

Grâce aux « épaulettes », soit à la circumduction de vos épaules, vous pourrez à la fois étirer et renforcer 💪 vos deltoïdes (toutes les fibres) et vos grands pectoraux (entre autres).

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Parighasana (la porte, version dynamique)

J’adore ce mouvement! 💖 Cette #vitamineM est idéale pour étirer le tronc, de l’épaule à la hanche, et renforcer les obliques et le carré des lombes, soit les principaux muscles qui agissent pour fléchir latéralement le tronc.

1⃣ Placez-vous à genou, puis allongez une jambe de côté. N’hésitez pas à placer une serviette ou quelques épaisseurs de tapis de plus sous votre genou si vous êtes inconfortable. Si cette position vous est difficilement accessible ou que ça tire à l’intérieur de votre cuisse (muscles adducteurs), appuyez votre genou sur un bloc.
‼️Assurez-vous de bien aligner votre hanche au-dessus du genou qui est appuyé au sol et de placer votre bassin et votre tronc dans une position neutre en activant vos abdominaux et vos fessiers.
2⃣ Fléchissez votre tronc latéralement, vers la jambe allongée. En même temps, déposez légèrement une main sur la jambe allongée et amenez le bras opposé vers votre👂.
‼️Ne pressez pas votre 🖐 sur la jambe qui est allongée! Votre genou n’apprécierait pas!
3⃣ Imaginez, en tout temps, que votre corps se trouve entre deux murs et que vous ne pouvez vous pencher ni vers l’avant ni vers l’arrière.
4⃣ Relevez-vous et fléchissez le tronc de l’autre côté en appuyant une main sur un bloc (ou au sol) et en amenant l’autre bras près de votre 👂.
5⃣ Contractez vos obliques et votre carré des lombes pour remonter et revenir.
6⃣ Faites ainsi quelques aller-retour.
7⃣ Pour augmenter le travail musculaire 💪, bougez plus lentement et prenez une pose dans une position statique, les doigts à quelques cm du sol.
8⃣ Répétez de l’autre côté.

Comme nous, vous aimez comprendre la biomécanique du corps et découvrir de nouvelles façons de bouger? Restez à l’affût 👀 : nous annoncerons très prochainement les ateliers que nous offrirons en 2020. Nos formations sont déjà en ligne au : www.yogami.ca/formations

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Le fil dans l’aiguille (version dynamique)

Il y a de ces mouvements qui se perdent avec le temps, des mouvements que nous faisons de ➖en ➖parce que différentes technologies nous permettent d’en faire ➕tout en bougeant ➖. C’est le cas de la rotation du tronc. Voici donc une #vitamineM pour renforcer 💪 et étirer vos obliques internes et externes, stabiliser votre tronc et travailler tous les muscles de vos chaînes spirales🌀.

1️⃣ Débutez à genoux. Placez votre jambe droite jambe sur le côté, bien alignée avec le genou gauche.
2️⃣ Appuyez vos 👐 au sol devant vous.
3️⃣ Soulevez le bras droit vers le plafond, à votre maximum d’amplitude de mouvement SANS 🚫douleur.
4️⃣ Ramenez le bras vers le sol puis glissez-le sous votre bras gauche tout en rapprochant votre épaule du sol (sans toutefois l’y appuyer).
5️⃣ Répétez le mouvement 2-3 fois.
6️⃣ Lors de votre dernière répétition, appuyez votre épaule au sol, bras droit devant votre visage, paume vers le plafond.
7️⃣ Répétez de l’autre côté.

Pour explorer ce mouvement et ses variantes et bouger dans le plaisir 😁, venez à nos cours et suivez-nous sur les réseaux sociaux, de belles nouveautés s’en viennent!!!

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Cercles de gros orteil

Une nouvelle #vitamineM pour vos 🦶 : des cercles de gros orteil. Chacun de vos pieds peut faire 100 000 000 de mouvements (pour vrai ! 😮) et votre gros orteil est sans aucun doute l’articulation la plus importante de votre corps!

Alors, pratiquez-vous à bouger votre gros orteil dans différentes directions, à faire des cercles 🌀et, le défi, à en faire l’abduction (soit l’éloigner des autres orteils).

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VitamineM sous le soleil

Aujourd’hui, comme #vitamineM, je vous propose une séquence que j’adore 😊, et que je décline de toutes sortes de façons dans mes cours.

🤔Avez-vous déjà essayé de passer une jambe devant alors que vous êtes appuyés sur une main 🖐 et un pied? Êtes-vous capable de le faire en gardant votre talon au sol?

🤔Comment est votre squat latéral? Vous pouvez vous amuser avec différentes variables :
✔️descendre plus ou moins pour explorer l’amplitude de mouvement de votre cheville
✔️vous concentrer sur la position de votre dos et éviter de basculer votre bassin postérieurement
✔️tenir plus longtemps, cuisse parallèle au sol pour renforcer vos fessiers
✔️et plus encore!

Que de plaisir!!!😁 Alors, qui vient s’amuser avec moi dans mes cours après les Fêtes?

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Mobilité des hanches et du dos au bureau

Voici une #vitaminem pour vos hanches, votre dos et votre plancher pelvien!
🍑🦵🏻
Il vous suffit de vous accrocher à votre bureau, une poignée de porte ou un coin de mur (pourvu que ce soit solide!!) et d’utiliser la traction du corps vers l’arrière et le sol pour mobiliser vos articulations avec plus de facilité :

🦵🏻 Fléchissez vos hanches avec plus d’amplitude sans mettre trop de charge sur vos genoux.

🍑 Basculez votre bassin en rétroversion (vers l’arrière) et en antéversion (vers l’avant).

🏋🏼‍♂️ Fléchissez votre colonne pour étirer la chaîne postérieure - muscles du dos et du cou.
-
La mobilisation de ces articulations permet une plus grande variété de mouvements et d'activation musculaire que ceux pratiqués quotidiennement!
(et même si vous squatter tous les jours!)

La variété est la clé🗝d’une santé pelvienne! Plus vous bougez de façons différentes plus vous réveillez vos muscles et leur plein potentiel!

IDÉALE POUR :
🤰 Les femmes enceinte
👨‍💻 Ceux qui travaillent assis
🚶🏼 Ceux qui travaillent debout
👶🏼-👵🏼 Pour tous les âges
🏋🏼‍♂️ Les sportifs
Alors à vous de squatter plus et de manières variées!

POUR EN DÉCOUVRIR PLUS SUR LA RÉGION DU BASSIN NE MANQUEZ PAS :
🍑 Le 9 février : Atelier de yoga fonctionnel : “Fesses que je vous aime!” au @namasteqc Loretteville
🍑 Le 29 février : Yoga fonctionnel pour le #plancherpelvien à Montréal chez @energie_encorps
🍑 Le 6 mars : Yoga fonctionnel pour le #plancherpelvien à Québec chez @namasteqc Limoilou

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Planche latérale de Copenhague

Pour être en bonne santé, il est non seulement important de bouger, mais il faut aussi bouger différentes (voir toutes les) parties de notre corps, de différentes façons. Après tout, nous ne sommes aussi fort que nos muscles 💪 les plus faibles!

Voici donc une #vitamineM pour des muscles souvent négligés : vos adducteurs. Ce mouvement, appelé l’adduction de la hanche de Copenhague, renforcera vos hanches et votre tronc et améliorera la stabilité de votre bassin.

C’est une technique idéale pour :
o coureurs 🏃‍♂️
o golfeurs 🏌️‍♀️
o joueurs de soccer/tennis/hockey/football ⚽️🎾🏒🏈
o marcheurs 🥾
o toutes les personnes qui utilisent leurs jambes! 🦵

Comment faire?
👉 Placez un pied sur un banc, cheville active! (Si le dessous de votre pied touche au banc, c’est que votre cheville n’est pas active!)
👉 Faites une protraction de l’omoplate (épaule active!), le coude directement sous l’épaule.
👉 Soulevez les hanches.
👉 Gardez le tronc droit et solide et engagez les abdos et les fesses.
👉 Soulevez la jambe du dessous vers celle appuyée sur le banc.
👉 Tenez la position ou répétez ⬆️⬇️⬆️⬇️

Cette version est très exigeante! Pour travailler la même région autrement, allez voir le mouvement du « phoque » dans nos autres vidéos.

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Torsion spinale inversée

Notre colonne vertébrale peut bouger dans différentes directions ↕️↔️. Or, au quotidien, notre dos est plus souvent qu’autrement en flexion ⤵️, parfois avec une petite rotation ↩️.

Voici une #vitamineM pour faire tout le contraire!

👉Couchez vous sur le ventre, bras à 90⁰, tête vers la droite.
👉Activez vos abdos pour rapprocher votre os pubien de votre cage thoracique.
👉Soulevez la jambe droite et dirigez-la vers la gauche SANS DÉCOLLER votre épaule droite.
👉Gardez le bassin en rétroversion (basculement postérieur) pour permettre l’allongement du psoas et des autres fléchisseurs de la hanche.
👉Poussez le sol de votre main 🖐 gauche (comme si vous vouliez l’éloigner de votre corps) pour permettre la rotation au niveau des vertèbres thoraciques supérieures. (Votre colonne bouge généralement très peu à cet endroit.).
👉À chaque expiration 💨, permettez à votre corps de ressentir l’effet de cette torsion 🌀 spinale.
👉Recommencez de l’autre côté.

Savourez 😊 le bien-être que ce mouvement de #yogatuneup vous apporte!

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La danse des mains

J’ai longtemps cru que la méditation 🧘‍♀️ était pour moi une pratique inaccessible. Par contre, j’adorais la pleine conscience en mouvement (#yogaflow).

Même si aujourd’hui je suis aussi à l’aise dans l’immobilité, j’adore enseigner des techniques qui travaillent à la fois la concentration, la respiration et la mobilité.

Je vous partage une de mes pratiques préférées : la danse des mains 🖐🤚. C’est une #vitaminem pour votre système nerveux! Notez que la vidéo est accélérée 10 X!

Installez-vous dans une position confortable pour vous. Commencez une main ouverte et une main fermée (poing). Très lentement, fléchissez le pouce de la main ouverte en même temps que vous dépliez celui de la main fermée. Répétez avec l'index puis tous les autres doigts. Une fois que tous les doigts ont bougé (la main qui était d'abord ouverte est maintenant en poing et celle d'abord en poing est rendu ouvert), faites le même exercice pour échanger de main à nouveau. Prenez 10 minutes pour faire tout l'exercice (ce qui revient à 1 minute par doigt!).

*Vous pourriez aussi commencer par le petite doigt!

Êtes-vous capable de bouger vraiment lentement? Essayez la danse des mains pour voir!

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L’assistante du magicien

Voici une #vitaminem pour vos #obliques et différents muscles 💪 stabilisateurs.

▫️Option plus coussinée : utilisez une couverture roulée au lieu d’un bloc.
▫️Option plus difficile: placez le ballon #Coregeous sous votre hanche.

‼️Gardez votre épaule active et votre tête bien alignée avec votre colonne vertébrale!

Placez-vous sur le bloc/ballon et soulevez les🦵, comme si un magicien vous soulevait du sol! Tenez la position.

Répétez de l’autre côté!

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Levées de lune version à 4 pattes

Vos fesses sont en train de prendre la forme de votre 🪑 ? Essayez les levées de lune 🌙 pour réveiller vos moyens fessiers!

Cette #vitamineM travaille la mobilité et la stabilité de vos hanches. C’est un mouvement de #yogatuneup qui permet plus précisément la rotation interne et externe du fémur (l’os de votre cuisse) dans son socle (l’acétabulum).

Aujourd’hui, je vous propose une version à 4 pattes, accessible à ceux qui ont moins d’équilibre. (Vous pouvez faire le même exercice debout, les mains 🖐 sur une 🪑 ou sur des blocs.)

👉 Commencez en posture de la table, à 4 pattes.
👉 Engagez votre dos, vos abdos et vos épaules.
👉 Levez la jambe droite derrière vous et bougez de façon à diriger votre genou droit en alternance vers le plafond, puis vers le sol. (Comme si vous passiez de la posture de la demi-lune à la demi-lune inversée.)
👉 Gardez votre jambe droite vers l’arrière, en limitant le mouvement latéral.

✏️ Notez qu’il est normal que votre pied 🦶 se rapproche du sol lors de la rotation interne de la hanche gauche. (Vous serez peut-être surpris 😮 d’apprendre que dans ce mouvement dynamique, votre bassin bouge en rotation interne/externe autour de du fémur de la jambe d’appui, et non le contraire!)

👉 À chaque répétition, prenez conscience du mouvement de votre fémur gauche dans son socle et augmentez l’amplitude de votre mouvement.
👉 Répétez de 10 à 20 fois d’un côté, puis faites le même exercice de l’autre jambe🦵.

Dites-moi comment vous trouvez ce mouvement!

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Le chien au purgatoire

Cette semaine, j’avais le goût de vous présenter un mouvement un peu plus exigeant physiquement💪, un peu plus à l’image de ce que j’aime tant enseigner. Voici donc le chien au purgatoire!⁣⁣
⁣⁣
Cette #vitamineM est idéale pour renforcer vos triceps et les rotateurs externes de vos épaules (deltoïdes, infraépineux, petits ronds). Autrement dit, elle est idéale pour faire travailler vos épaules à l’opposé de leur position (probablement) habituelle. ⁣⁣
⁣⁣
🤔 Combien d’heures par jour passez-vous les coudes légèrement devant le corps et écartés plus large que vos épaules? C’est le cas quand vous :⁣⁣
👉 Tapez sur un clavier d’ordinateur⁣ 🧑🏽‍💻⁣
👉 Mangez⁣ 🍴⁣
👉 Faites du vélo⁣ 🚴🏻‍♂️⁣
👉 Tenez un livre⁣ 📖 ⁣
👉 Portez une charge (enfant, sacs d’épicerie) dans vos bras⁣ ⁣
👉 Travaillez peut-être (coiffeuse 💇🏻‍♀️, esthéticienne 💅🏿, mécanicien👨🏼‍🔧, dentiste, etc.)⁣⁣
⁣⁣
Votre corps s’adapte à ce que vous lui demandez. Pour un meilleur équilibre (que ce soit en force ou en mobilité), c’est toujours bon de se demander de quoi notre corps a besoin, et d’ajouter cela à notre pratique de mouvement, progressivement, d’une façon qui nous fait du bien.⁣ 😊⁣
⁣⁣
Pour faire ce mouvement de #yogatuneup :⁣⁣
1️⃣ Placez-vous en chien tête en bas (les genoux peuvent être fléchis).⁣⁣
2️⃣ Fléchissez les coudes et descendez-les vers le sol, sans toutefois le toucher.⁣⁣
3️⃣ Gardez vos épaules en rotation externe, comme si vos coudes souhaitaient se rapprocher l’un de l’autre.⁣⁣
4️⃣ Remontez et répétez!⁣⁣
⁣⁣
Amusez-vous!⁣ 😁⁣

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Poignée d’orteils

Voici une #vitaminem pour faire bouger les petites articulations à l’avant de vos 🦶 et pour étirer les muscles abducteurs de vos orteils.⁣

Ainsi, vous :⁣
👉 aiderez vos orteils à retrouver un espacement naturel et optimal;⁣
👉 améliorerez la mobilité de votre pied;⁣
👉 stimulerez vos propriocepteurs;⁣
👉 profiterez de la sensation agréable 😊 que procure ce mouvement.⁣

Placez un doigt entre chaque orteil puis bougez le devant de votre pied et vos orteils dans différentes directions.⁣

❗️ Vous pouvez n’utiliser que le bout de vos doigts si vos orteils ne bougent pas beaucoup et que c’est inconfortable.⁣

Pour mieux comprendre le fonctionnement de vos pieds, suivez l'atelier Prendre son pied 2 offert en direct via Zoom le 30 mai (possibilité de visionner l'enregistrement de l'atelier dans les 48 h suivant sa diffusion en direct) : https://www.yogami.ca/events/prendre-son-pied-2-levis/

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Croisement d’orteils

Quel est l’un des plus grands avantages du confinement? 🤔 Le fait de ne plus avoir de cages⛓… autour de vos pieds! 🦶 Euh… de souliers 👠👞👟 je veux dire!⁣

Qui sent la différence? 🙋🏻‍♀️🙋🏽‍♂️⁣

La majorité des souliers 🥿 serrent vos orteils ensemble, même s’ils ne sont pas pointus. Par conséquent, vous n’utilisez plus tous les incroyables petits muscles 💪 de vos pieds.⁣

La #vitaminem que je vous propose aujourd’hui est la suite de celle de la semaine dernière (la poignée d’orteils). Cette fois, au lieu de croiser vos doigts et vos orteils, vous croisez les orteils de vos 2 pieds ensemble! Beau défi! 🤩⁣

Le but de ce mouvement est d’étirer les muscles abducteurs de vos orteils et d’aider votre pied à retrouver une forme naturelle. 🦶⁣

À pratiquer si :⁣
👉 Vous avez des 🧅 aux pieds;⁣
👉 Vous souffrez de périostite tibiale;⁣
👉 Vous souffrez de fasciite plantaire;⁣
👉 Vous avez mal aux genoux ou dans le dos;⁣
👉 Vous avez des pieds!⁣
⁣⁣
Si vous voulez que vos pieds bougent bien, le plus beau cadeau 🎁 que vous pouvez leur faire est de les UTILISER!⁣

Pour mieux comprendre le fonctionnement de vos pieds, suivez l'atelier Prendre son pied 2 offert en direct via Zoom le 30 mai (possibilité de visionner l'enregistrement de l'atelier dans les 48 h suivant sa diffusion en direct).⁣ https://www.yogami.ca/events/prendre-son-pied-2-levis/

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Fentes en Parisarita

🤔 Vous cherchez un mouvement qui travaille à la fois vos cuisses, vos hanches et vos fesses? Ne cherchez plus, et essayez les fentes en #prasarita .⁣

👉 Placez vos pieds à environ un mètre de distance l’un de l’autre et fléchissez vos genoux à 90⁰. ⁣
‼️Gardez les pieds parallèles et le dos le plus neutre possible (utilisez un bloc au besoin).⁣
👉 Comme un patineur ⛸ de vitesse, utilisez vos abducteurs pour pousser votre corps vers la gauche puis vers la droite, sans toutefois soulever vos fesses vers le plafond lors de votre déplacement latéral. (Ce n’est pas le moment pour les 🌈 !)⁣
‼️Gardez le poids de votre corps majoritairement dans vos talons.⁣
‼️Gardez votre bassin neutre. (Pas facile! Je sais, j’y travaille fort moi aussi!)⁣
👉 Alignez le tibia de la jambe fléchie à la verticale (genou le plus possible au-dessus du talon). (Ça aussi c’est un bon défi!)⁣
👉 Faites quelques aller-retour, puis mettez ensuite l’accent sur vos adducteurs (intérieur des cuisses) pour plutôt tirer votre corps vers la gauche et la droite.⁣
👉 Répétez. Souriez!⁣

***La vidéo est en accéléré!⁣

Bien qu’accessible, c’est un mouvement assez difficile à réaliser, car il demande une excellente proprioception du bassin et beaucoup de rotation externe des hanches. ⁣

Comme vous le voyez sur la vidéo, je n’y arrive pas encore tout à fait, mais c’est précisément ce qui rend ce mouvement si intéressant! 🤩⁣

Faites comme moi et jouez à « négocier » votre position. C’est ainsi que vous apprendrez le plus! 😉⁣

Et vous, quel mouvement vous pose un défi?⁣

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Yoga f(x) pour la mobilité thoracique

Voici une #vitamineM pour ramener un peu de mouvement dans une région de votre corps qui bouge peu.⁣

La solidité de votre cage thoracique joue un rôle important dans la protection de votre ❤️et de vos poumons, mais elle doit tout de même bouger pour faciliter votre respiration et ainsi permettre la régulation à la baisse de votre système nerveux. Son mouvement est d’autant plus important si vous passez beaucoup de temps le dos en flexion, que ce soit assis devant un ordinateur 👨‍💻 ou sur un 🚴🏽‍♀️!⁣

Pour pratiquer mon nouveau mouvement préféré :⁣

👉 Placez-vous sur le genou droit, jambe gauche devant vous 🦵, hanche gauche appuyée contre un mur.⁣
👉 Mettez vos 🖐 🤚 derrière votre tête et approchez votre dos du mur (tronc en rotation vers la droite).⁣
👉 En gardant votre aisselle gauche contre le mur, levez votre coude gauche 💪vers le plafond pour tourner au maximum votre poitrine vers le mur (rotation vers la gauche).⁣
👉 Revenez le dos au mur en conservant votre aisselle le plus près possible du mur tout au long du mouvement.⁣
👉 Faites quelques aller-retour, puis répétez de l’autre côté.⁣

Pas si facile, hein? Observez maintenant votre respiration. De rien! 😉⁣⁣

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Pince asymétrique

Cette semaine, je vous propose un mouvement de #YTU pour travailler votre mobilité sacroiliaque. ⁣

🤔 Comment faire?❓⁣

👉 Commencez en flexion avant, pied 🦶 gauche sur un bloc, les 2 genoux fléchis.⁣
👉 Relâchez le haut du corps (au besoin, appuyez vos mains 🖐🤚 sur un bloc), puis dépliez les 2 genoux 🦵 selon vos capacités.⁣
👉 Gardez le poids de votre corps sur votre pied gauche (même si c’est tentant de faire l’inverse!)😉⁣
👉 Déplacez votre tronc vers la droite pour étirer vos :⁣
✔️ moyens fessiers, ⁣
✔️ grands dorsaux, ⁣
✔️ tenseurs des fascias latas et bandelettes iliotibiales,⁣
✔️ biceps fémoraux (chefs courts).⁣
👉 Maximisez l’étirement en déplaçant vos hanches vers la gauche et en allongeant encore plus votre bras gauche vers la droite.⁣

👉 Répétez de l’autre côté.⁣

Cette dose de #vitamineM est idéale pour assurer l’harmonie entre votre tronc et vos jambes. 🙌⁣

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VitamineM pour le plancher pelvien

Super #vitaminem pour le plancher pelvien, abdos, fessiers et ischio-jambiers

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MOUVEMENT NATUREL

Cloche-pied sur un arbre

La #vitamineM est une multivitamine de mouvement naturel pour tout le corps!
⚠️À ne pratiquer que si vous avez des épaules saines! (#pasdeblessure)⚠️

💪🏻Force du tronc : #abdos spécial #obliques et #stabilisateursprofonds!
💪🏻Stabilité de l’épaule #protraction et abduction de la scapula!
💪🏻Mobilité et activation des fléchisseurs des hanches. #psoasawakening
💪🏻Génial pour la coordination et la ligne spinale! #locomotion

Mon premier essai à ce mouvement de @movnat!
(on voit la négociation de mon équilibre et mes stabilisateurs avec le transfert de poids!) #coreworkout

Suggestions :
1️⃣Utilisez une clôture, un muret, un banc de parc ou une autre structure solide.
2️⃣Débutez en plaçant le pied sur la structure puis, passez le devant et vice-versa pour revenir en arrière!

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Squat au mur

Cette #vitamineM peut se prendre autant de fois par jour que vous le désirez. 💊💊💊

Parfait lorsque vous attendez et qu’une envie de regarder votre ☎️ intelligent vous prend. Vous éviterez la position T-rex🦖 : flexion du cou, hyper-cyphose (dos rond, épaules levées). 🦖🦖🦖

Vos hanches, votre dos et vos abdos vont adorer les petites doses de mobilisation et de stabilisation que le #squataumur vous donnera!

Souvenez-vous que vos cellules s’adaptent à la demande que vous en faites! 🧬

Donc, chaque fois que vous descendez en squat, quelle que soit la hauteur ou l’amplitude de votre #squat, vous reprogrammez vos cellules à se mobiliser plus loin, à charger vos os pour développer plus de densité osseuse et à renforcer vos muscles dans une position différente. 💪🏻💪🏻💪🏻

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Abdos arc-en-ciel et stabilisation des épaules

Voici une #vitamineM extra fonctionnelle!

Un arc-en-ciel 🌈 pour vos abdominaux et les stabilisateurs de vos épaules.
Trouvez un objet à transporter (tronc d’arbre, roche, sac de sable ou - 2 pour 1 - sac de poubelle que vous remplirez au fur et à mesure des déchets laissés par des randonneurs irresponsables 😱 lors de votre marche en forêt 🌲ou sur les berges). 🏖 Extra si vous êtes pieds nus👣

Transportez votre charge le plus longtemps possible jusqu’à ce que vos muscles se fatiguent (sans douleur!). Ensuite, trouvez une façon de la transporter différemment! #bougerdefaçonsvariées.

Notez
🤔 Comment les muscles de votre tronc s’adaptent au transfert de charge et aux différentes positions?
🤔 Êtes-vous plus à l’aise d’un côté que de l’autre!?! Ou, dans une position plus que l’autre!?!

Et prenez le choix conscient de faire la transition le plus souvent possible dans ces options (négligées) pour de courtes mais fréquentes périodes. 💪🏻

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Réveillez les arches de vos pieds – Partie 1

Une SÉRIE de 3 #vitamineM parfaite pour les vacances!
🌞
Partie 1 L’arche transversale :
👣
Réveillez vos #archesplantaires!!
👣
2 minutes de jeux pour réveiller tout le plan sagittal (avant/arrière) de votre corps avec seulement les pieds en équilibre sur les métatarses (#ballofthefoot).

👣Utilisez des bâtons de Jenga si vous êtes à l’intérieur.
👣Placez bien vos métatarses sur une racine ou une branche.
👣Maintenez en équilibre pendant 2 minutes, si possible (sans douleur ou crampe).
🚫Aucune autre partie des pieds ne touche au sol.
👋🏻Créez une tenségrité (tensions des tissus/fascia) en étirant votre corps dans toutes les directions jusqu’au bout de vos doigts.

Merci à @lebiomecanicien_mvt_specialist pour ces supers exercices pour réveiller les 3 arches du pied!🌞

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Réveillez les arches de vos pieds – Partie 2

Une SÉRIE de 3 #vitamineM parfaite pour les vacances!
🌞
Partie 2 L’arche longitudinale latérale :
👣
Réveillez vos #archesplantaires!!
👣
Ces 3 exercices sont excellents pour stimuler les muscles intrinsèques (#abdosdupied) et extrinsèques (connexion pied jambe) du pied. 👣

De plus vos stabilisateurs du tronc (#abdoschallenge) et du bassin (#plancherpelvien #fessiers #rotateursexternesdeshanches) auront une belle occasion d’être renforcés 💪🏻💪🏻💪🏻.

Idéal pour préparation à la #courseapied 👟
#sportdecourses ⚽️🏀🎾🥏🏈🥍
#karate et #artmartiaux 🥋#sport d’équilibre 🏄‍♂️⛸🏂
#dance 👗 #gymnastics 🤸🏼‍♀️ou tous ceux qui veulent avoir plus de stabilité et de meilleurs réflexes!

Merci à @lebiomecanicien_mvt_specialist pour ces supers exercices pour réveiller les 3 arches du pied!🌞

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Réveillez les arches de vos pieds – Partie 3

Voici la partie 3 de la série #vitamineM parfaite pour les vacances!
🌞
Cette vidéo🎥 L’arche longitudinale médiale, du talon au 1er métatarse (base du gros orteil)
👣
Réveillez vos #archesplantaires!!
👣
Pour maximiser le réveil des fléchisseurs du gros orteil #muscledepoussé, il est important de placer le gros orteil en plus du premier métatarse et du talon sur une branche, racine ou blocs #jenga et bien garder ceux-ci en équilibre sans appuyer le côté latéral (petit orteil) sur le sol.
👣
Répétez l’autre pied pour 2 minutes aussi!
👣
Ces 3 exercices sont excellents pour stimuler les muscles intrinsèques (#abdosdupied) et extrinsèques (connexion pied jambe) du pied. De plus vos stabilisateurs du tronc et du bassin auront une belle occasion d’être renforcés 💪🏻💪🏻💪🏻.

Idéal pour préparation à la #courseapied 👟
#sportdecourses ⚽️🏀🎾🥏🏈🥍
#karate et #artmartiaux 🥋
#sport d’équilibre 🏄‍♂️⛸🏂
#dance 👗 #gymnastics 🤸🏼‍♀️
ou tous ceux qui veulent avoir plus de stabilité et de meilleurs réflexes!

Merci à @lebiomecanicien_mvt_specialist pour ces supers exercices pour réveiller les 3 arches du pied!

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Saute-moutons

Le jeu est la meilleure forme d’apprentissage; tous les mammifères apprennent en jouant.
🤪
Le jeu peut s’incorporer à tout moment de la journée ou de la vie.
🤣
Voici un moment improvisé de jeu #sautemoutons lors de notre #retraitedeyoga et de rando au New Hampshire le weekend dernier.
🐑🐑🐑
En plus de nombreux fous rires, cette #vitaminem apporte une forte stabilisation des épaules (#dentelésantérieurs, #pectoraux), un engagement des abdos (#granddroit, #obliques, #transverse) et une grande amplitude des hanches en abduction et en flexion (#psoas, #moyenfessiers #droitfémoral), sans oublier tous les bienfaits pour la santé mentale.
💪🏻💪🏻💪🏻
DÉFI VITAMINEM : Trouvez un moment cette semaine pour bouger d’une façon qui vous amuse et PARTAGEZ vos idées avec nous.
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4 pattes sans les genoux

Ramper est sans aucun doute l’un des meilleurs mouvements naturels pour travailler :

• la force💪, la mobilité et l’endurance des épaules;
• la stabilité du tronc🌴, notamment des abdominaux profonds;
• la mobilité des hanches;
• la coordination.

Ça semble être facile; après tout, les bébés 👶 en sont capables! Or, il faut beaucoup plus de force et de coordination qu’on pourrait le croire.

Cette #vitaminem est une première étape pour développer les qualités musculo-articulaires nécessaires pour y arriver.

1. Placez vos mains 🖐🤚sous vos épaules;
2. placez vos pieds🦶sous vos genoux🦵;
3. gardez le dos neutre; évitez d’arrondir (flexion) ou d’arquer (extension) le dos!

Lorsque vous maîtrisez cette position statique, bougez dans différentes directions ⬆️⬇️⬅️➡️ (avancez, reculez, allez de côté) et, surtout, amusez-vous!

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Pianoter des orteils

Vos orteils bougent-ils comme vos doigts? Cette #vitamineM les aidera à gagner de la mobilité.

Debout, les 🦶 bien alignés vers l’avant, soulevez un orteil à la fois, puis reposez-les au sol de la même façon. Aidez-vous de vos 🖐 au besoin.

🔎Le mouvement de vos orteils influence la réaction de nombreux autres muscles 💪 de votre corps. Pour en savoir plus à ce sujet, joignez-vous à nous lors de la formation "Prendre ses pieds en main". (https://www.yogami.ca/events/formation-niveau-1-prendre-ses-pieds-en-main/)
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Combo squat + étirement des orteils

Pour être en bonne santé, votre corps a besoin de variété : une variété d’aliments🍎🥦🥕🥚🥐, mais aussi une variété de mouvements. Pour bouger plus souvent et plus de parties de mon corps, j’ajoute du mouvement dans pratiquement tout ce que je fais au quotidien. À l’instar des vitamines 💊 qui comblent les lacunes de notre régime alimentaire, mes « vitamines de mouvement » (#vitaminem) complètent mes pratiques de yoga 🧘‍♀️et mes entraînements🏋🏻‍♀️🤸🏃🏽‍♀️.

Cette semaine, je vous propose un « deux dans un » : squat pieds et jambes parallèles + étirement des orteils🦶.

Cet enchaînement est idéal pour :
✔️améliorer la mobilité de vos chevilles;
✔️améliorer la mobilité de vos orteils;
✔️prendre conscience de la position de votre bassin et de votre dos lorsque vous êtes en squat (et travailler à retrouver un bassin et un dos neutre dans cette position);
✔️bouger vos hanches dans une direction de mouvement peu utilisée au quotidien : la flexion complète;
✔️étirer les muscles de votre plancher pelvien.

🤩 Ça fait beaucoup de bienfaits en si peu de temps, non? Comme quoi il n’est pas toujours nécessaire de mettre énormément de temps de côté 🕰 pour prendre notre santé en main.

🤔 Et vous, quel mouvement ajoutez-vous à votre routine quotidienne?

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