Vidéos

MOUVEMENT NATUREL

Cloche-pied sur un arbre

La #vitaminem est une multivitamine de mouvement naturel pour tout le corps!
⚠️À ne pratiquer que si vous avez des épaules saines!(#pasdeblessure)⚠️

💪🏻Force du tronc : #abdos spécial #obliques et #stabilisateursprofonds!
💪🏻Stabilité de l’épaule #protraction et abduction de la scapula!
💪🏻Mobilité et activation des fléchisseurs des hanches. #psoasawakening
💪🏻Génial pour la coordination et la ligne spinale! #locomotion

Mon premier essai à ce mouvement de @movnat!
(on voit la négociation de mon équilibre et mes stabilisateurs avec le transfert de poids!) #coreworkout

Suggestions :
1️⃣Utilisez une clôture, un muret, un banc de parc ou une autre structure solide.
2️⃣Débutez en plaçant le pied sur la structure puis, passez le devant et vice-versa pour revenir en arrière!

Squat au mur

Cette #vitamineM peut se prendre autant de fois par jour que vous le désirez. 💊💊💊

Parfait lorsque vous attendez et qu’une envie de regarder votre ☎️ intelligent vous prend. Vous éviterez la position T-rex🦖 : flexion du cou, hyper-cyphose (dos rond, épaules levées). 🦖🦖🦖

Vos hanches, votre dos et vos abdos vont adorer les petites doses de mobilisation et de stabilisation que le #squataumur vous donnera!

Souvenez-vous que vos cellules s’adaptent à la demande que vous en faites! 🧬

Donc, chaque fois que vous descendez en squat, quelle que soit la hauteur ou l’amplitude de votre #squat, vous reprogrammez vos cellules à se mobiliser plus loin, à charger vos os pour développer plus de densité osseuse et à renforcer vos muscles dans une position différente. 💪🏻💪🏻💪🏻

YOGA FONCTIONNEL

obliques / épaules

La #vitaminem est pour votre connexion ABDOS/ÉPAULE.

Placez vous perpendiculaire au mur avec le bras allongé, la main à la hauteur de l’épaule.

Engagez les #abdominaux d’abord (#corsettubulaire) puis l’épaule en protraction (pousser dans le mur) et en abaissement (#denteléantérieur et #trapèzeinférieur). Enlevez progressivement le poids du pied vers le mur SANS BOUGER le tronc! Vos #obliques adoreront!

Piston pour des abdos toniques

Ce mouvement vous permettra de renforcer vos transverses et autres abdominaux.

Version 1. Lombaires plaquées au sol (bas du dos en flexion)
Débutez les pieds au sol. Contractez le corset tubulaire (abdominaux) et exécutez un Zipper lombaire (voir vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=gkIc-aqA_i0 )
Fléchissez les hanches et genoux à 90 degrés sans perdre la contraction des abdominaux et sans bouger le dos (plaqué au sol).

Tentez de déplacer le pied vers le sol sans perdre la contraction et la position du tronc. Si vous perdez la contraction, ramenez la jambe à la position de départ et alterner droite/gauche doucement et avec pleine conscience de votre dos et vos abdominaux. Il est plus important de développer un meilleur contrôle des abdominaux que de déposer les pieds au sol.

Gardez en TOUS TEMPS la hanche immobile à 90 degrés. (triche fréquente : les genoux se rapprochent du tronc, ce qui facilite le mouvement et permet moins d'engagement des abdominaux)

Étirement du mollet avec bloc

Cet étirement du mollet est idéal à faire de façon quotidienne, surtout si vous portez des chaussures conventionnelles et que vous avez des douleurs aux genoux, hanches, dos, cou et épaules. Il aide à étirer toute la chaîne postérieure.

Funambule avancé

Excellent exercice pour stimuler le système vestibulaire (oreille interne) et gagner plus d'équilibre et de la stabilité dans les jambes, les chevilles et les hanches.

Ceci est la version avancée, où les deux pieds sont l'un derrière l'autre (à la queue leu leu!). La ligne doit être au centre des deux pieds et le poids dans la jambe derrière, les genoux dépliés!

Suivez nos cours et ateliers pour connaître les autres versions.

Haut les mains

Haut les mains! Arrêtez le massacre de vos rotateurs externes des épaules!

Pieds parallèles à 4 pouces du mur, bassin neutre et diaphragme qui regarde vers le bas (baissez les côtes) levez les mains, coudes à 90 degrés tout en gardant le tronc neutre! Il se peut que vos mains ne touchent pas au mur sans changer votre tronc! Laissez-les là où c'est possible de bouger sans changer la position de votre tronc.

IMPORTANT : Priorité sur l'axe central (colonne/bassin) avant la position d'articulation plus distale. Avec de la pratique et de la mobilisation vos épaules gagneront de la rotation externe.

Yoga-balles : Massez les infra-épineux, les petits ronds et tous tes rotateurs internes (pecs, sous-scapulaires et grand dorsaux) pour plus d'efficacité!

Activation du grand fessier (glutéaux)

Le serveur avec le pied

Voici une #vitamineM ludique qui travaille à la fois votre proprioception et le contrôle de vos chevilles et de vos hanches dans différentes directions⬆️↗️↖️⬅️ et amplitudes de mouvements.

✔️ Couchez-vous sur le dos, soulevez une jambe vers le plafond et placez un bloc (ou un soulier👟) sous votre pied. (C'est le premier défi!)
✔️ Tournez-vous lentement pour vous retrouver sur le ventre, sans échapper le bloc! Vous pouvez bouger de différentes façons pour y parvenir, mais le truc, c'est d'y aller lentement.
✔️ Faites le mouvement inverse en commençant sur le ventre pour vous retourner sur le dos.
✔️ Répétez avec l'autre jambe.
✔️ À refaire sans modération pour le plaisir et pour relever le défi!

L'amélioration de votre proprioception est un élément essentiel dans la prévention des blessures. Le renforcement d'une articulation à différentes amplitudes (degrés) de mouvement agira également en ce sens, en plus de contribuer à améliorer la mobilité et réduire les douleurs (rééducation du mouvement).

L’offrande pour des épaules fortes et en santé

Votre #vitaminem de la semaine profitera à vos épaules, plus particulièrement à vos rotateurs externes (infra-épineux, petits ronds, fibres postérieurs de vos deltoïdes), qui sont souvent étirés en raison des postures que nous adoptons toute la journée (pensez à boutre position quand : vous mangez, dormez, travaillez, lisez, textez, etc.) 🚴🏻‍♂️🚶🏼‍♂️

Une fois bien échauffé, placez vos coudes sur des blocs et assurez-vous qu’ils restent moins larges que vos poignets (ou à la même distance). Prenez un autre bloc entre vos mains et tenez-le bien droit, sans fléchir les poignets. Reculez vos genoux et vos hanches et laissez votre poitrine descendre vers le sol (tête entre les bras ou sur le bloc).

Ensuite, lâchez le bloc tout en essayant de garder vos poignets le plus large possible. Vos mains chercheront à revenir ensemble 🙏🏻 ou à compenser par une extension ou adduction des poignets 👐. Tentez de les en empêcher! (Comme vous pouvez le voir, j’y travaille fort!)

La roulade calmante

Pleins d’adrénaline et de stress, nous pouvons facilement accélérer de 0 à 100 le temps d’un battement de cœur. Mais, êtes-vous capable de décélérer de 100 à 0 sans vous effondrer physiquement ou psychologiquement?

Cet exercice (extrêmement accéléré sur la vidéo) est très efficace pour pratiquer à lâcher prise. L’objectif est d’essayer de tourner en utilisant le moins de muscles et le moins de force possible. Je le fais d’abord en initiant le mouvement avec ma jambe gauche, en laissant tout le haut de mon corps complètement mou. Ça peut sembler facile mais, lorsque cet exercice est réalisé en portant attention à chaque petite partie de notre corps, chaque petite région qui veut se contracter pour aider la rotation, nous nous rendons vite compte qu’il faut consciemment, chaque seconde, penser à détendre tous les muscles qui n’ont pas besoin de travailler. Je reviens ensuite sur le dos en utilisant la même jambe. Je refais le même exercice une autre fois du même côté mais, à l’aide d’un bras et de ma tête. (Je ferai après l’autre côté soit, tourner vers ma gauche à l’aide de ma jambe droite, puis de mon bras droit.

La torsion de la colonne influence la pression abdominale, ce qui a l’effet d’un doux massage pour nos viscères. Ainsi, nous stimulons le nerf vague et régulons notre système nerveux à la baisse.

Le phoque

Voici une #vitamineM un peu drôle mais, ô combien efficace pour renforcer des muscles souvent oubliés (peu de postures de yoga permettent de leur faire gagner de la force💪🏻💪🏻💪🏻) : les adducteurs et le plancher pelvien. D’un point de vue fonctionnel, le renforcement de ces muscles permet de :

• stabiliser les genoux (adducteurs) et le bassin (adducteurs + plancher pelvien);
• contribuer au bon fonctionnement et au maintien des organes du bas de l’abdomen (plancher pelvien);
• favoriser l’engagement du transverse qui lui, permet :
- d’améliorer la posture;
- de stabiliser la colonne vertébrale lors de chaque mouvement;
- de maintenir les viscères.

Pour effectuer ce mouvement de #yogatuneup :
▪️ couchez-vous sur le dos;
▪️ fléchissez les hanches et les genoux (hanches en rotation externe);
▪️ applaudissez à l’aide de vos pieds!

Évitez de soulever la tête ou de bouger très lentement. Pour varier l’exercice, gardez un pied vers le plafond et bougez la jambe opposée pour applaudir. Puis changez de jambe! Vous sentirez rapidement l’intérieur de vos cuisses qui travaille, mais aussi vos abdominaux!

Vous avez réussi? Applaudissez-vous (avec les pieds)!👣

Uddiyana Bandha – étirement du diaphragme

Voici une #vitamineM pour votre diaphragme, le muscle principal de votre respiration. Formant une voûte qui sépare la cavité abdominale de la cavité thoracique, il s’insère sur les 6 dernières côtes, l’appendice xiphoïde et la face antérieure des vertèbres lombaires, et s’abaisse à l’inspiration pour créer une dépression qui permet à l’air d’entrer dans les voies respiratoires.

Vous êtes sûrement d’accord sur le fait que c’est un muscle indispensable! Alors, comment en prenez-vous soin? 🤔 La technique qui suit, appelée Uddiyana Bandha, permet (entre autres) de l’étirer.

(Sur la vidéo, démonstration avec un pont dynamique)
➡️ Prenez une inspiration complète en soulevant le bassin et en fléchissant les épaules, puis expirez en faisant sortir tout l’air possible.🌬
➡️ Restez les poumons « vides » et laissez votre ventre mou comme du Jello.
➡️ Faites ensuite l’action d’élargir votre cage thoracique, comme à l’inspiration, toutefois SANS laisser d’air entrer. ➡️ Descendez les hanches au sol. Sentez-vous l’effet de « succion » du diaphragme vers votre poitrine?
➡️ Inspirez à nouveau dès que vous en ressentez le besoin.

Ne vous en faites pas si vous ne percevez pas l’étirement du premier coup. Même si vous ne « voyez » rien, vous tirez tout de même des bienfaits de cette technique. Au préalable, le massage du ventre à l’aide d’un ballon Coregeous contribuera à relâcher davantage les muscles abdominaux qui pourraient retenir votre diaphragme.

Bouge avant que ça rouille!

Bouge avant que ça rouille!
Voici quelques idées de mouvements à faire en voiture🚘

Bouge avant que ça rouille! 2

Pas de tapis?
Pas d’excuses!
Voici nos #vitaminem à faire lors des “pauses pipi”!
En 🚘 ou au boulot 👨🏻‍💻, ça fonctionne partout!

L’ascenseur

Une #vitaminem inspirée de #katybowman!
👣
En direct de @kripalucenter, voici la version avancée de l’ascenseur (vous trouverez la version originale en vidéo et dans nos ateliers #prendresonpied1et2).

Ce mouvement est une #multivitaminem pour :
💪🏻Stabiliser la hanche et le bassin en appui...Allo moyen fessier et ➕➕➕!
💪🏻Engager les rotateurs externes profonds des hanches et garder l’arche du pied active; le mouvement doit provenir des rot. ext. profonds et non des fessiers! Assurez-vous de ne pas tourner la jambe ou la cheville (supination). Ce doit être le fémur qui tourne latéralement!
#ligneantérieureprofonde #abdos #plancherpelvien
💪🏻Réveiller et renforcer les stabilisateurs du pied, de la cheville et de la jambe en appui.
#équilibre #balance #stabilisationstraining
💪🏻Stimuler le système vestibulaire 👂🏻🧠🦵🏻
#réflexe #performances #posture

Le PLUS important : ayez du plaisir!
Pour connaître tous nos jeux, réservez à notre prochaine retraite : www.yogami.ca/retraites

YOGA-BALLES

Diaphragme Sirène sur la roche

Une #vitaminem pour booster votre diaphragme!
Je l’ai surnommé une 🧜🏻‍♀️sur la roche (#coregeousgraphite )

Utilisez un ballon #coregeous pour presser contre vos côtes #intercostales et #diaphragme créant une flexion latérale de la colonne vertébrale. (yummy😋 pour vos vertèbres!)

La pression du ballon aide au neurofeedback 🤨.... à mieux sentir cette région du corps et à mieux l’activer! 🤩🤩

1- Inspirez profondément en essayant de pousser contre le ballon.
2- Puis expirez avec pleine contraction des abdos (👀 regardez les muscles de mon dos comment eux aussi se contractent lorsque j'expire!)
3- Gardez les poumons vide d’air et relâchez les abdos... #fausseinspiration ou #uddiyanabandha

EXTRA mobilisation du diaphragme, des organes et des muscles à qui ils sont reliés!
Mes #psoas adorent🤤!

Scalène au mur Yoga-balles

Massage des scalènes (pour la localisation du muscle du cou, voir la publication précédente). À faire en pleine conscience car, cette version peut être intense.

Le nerf brachial et la carotide sont très près alors, pesez peu, bougez lentement, respirez profondément ou évitez cette version au coin d’un mur. (version assise possible; voir page YouTube Yogami pour la vidéo)

Nerf vague et cou avec yoga-balles

La #vitaminem de la semaine est une excellente technique pour soulager les tensions musculaires de votre cou, mais aussi pour renforcer votre système immunitaire et réguler votre système nerveux à la baisse.

En effet, juste derrière votre oreille se trouve un important rameau de votre nerf vague. Sa stimulation par le massage (technique de glissement) favorise la transmission de messages entre les neurones et désactive les réponses anxieuses de votre corps.

Massage des mains

Mon assistante et moi, vous offrons quelques techniques de massage pour vos mains plus précisément l'éminence thénar, pour vous permettre de réduire les tensions ou douleurs causées par le #tunnelcarpien, #epicondilite, #tendinite ou #capsulite à l’#épaule!

Faites un TEST de mobilité en flexion d’épaule ou un chien tête en bas avant et après pour comparer les résultats!

Génial pour tous ceux qui utilisent leurs mains avec des gestes répétitifs tels que l’#ordinateur, les #dentistes et #hygiénistedentaire, #coiffeurs, #travailleurdelaconstruction, #ébénistes, #joueurdehockey, #écrivains, #cyclistes, #golfeurs et #texteux de #téléphoneintelligent.

Pieds

Moyen Fessier

Yoga-Balles pour les moyens fessiers
Auto massage pour les hanches.

Massage des épaules et de la cage thoracique avec ballon coregeous

Avec toute cette neige, le froid intense (#badbreathing) et la toux (#grippe), vos épaules (pectoraux, intercostaux) votre système respiratoire et nerveux en redemande!

Massage avec le ballon #coregeous sur la face antérieur de la cage thoracique :

1. Pression soutenue avec mobilisation des côtes à l'inspire et l'expire.
2. Massage parallèle, roulez de gauche à droite les muscles en essayant de garder le cou le plus détendu possible.
3. Glissement global (tournez sur soi-même sans que le ballon ne bouge) pour créer une traction des fascias superficiel + inspire expire
4. Gardez le glissement global et créez plus de traction en mobilisant l’épaule pour étirer et contracter les muscles sous le ballon (#grandpectoral #petitpectoral)

Automassage TFL hanches

Automassage avec la balle thérapeutique Alpha sur les fléchisseurs des hanches, plus spécifiquement les tenseurs fascia latea (TFL).

ATTENTION : Massez SOUS l’aine (la ligne de bobette/speedo!) La région de l’aine est déconseillée pour un massage avec une balle ferme.

Vous pouvez descendre sur toute la face antérieure et latérale de la cuisse pour détendre aussi les quadriceps et la bandelette ilio-tibial (IT band).

Le chat

Voici mon nouveau dada! 🔮
Comme un chat qui se frotte sur l’herbe à chat (#coregeous), cette #vitaminem vous donnera d’incroyables bienfaits :

▪️ Stimulation du nerf vague.
▪️ Stimulation des centaines de glandes lymphatiques dans votre cou.
▪️ Relâchement des muscles du cou, de la mâchoire et des épaules.